ロコモティブシンドローム予防のため、ご自宅で行える運動（第２弾）をご紹介いたします。
第１弾はこちらをご参照ください。
目次
ロコモチェック
まずは、実際にロコモの可能性があるのか？について確認してみましょう。
- 横断歩道を青信号で渡りきれない
- 片脚立ちで靴下がはけない
- 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難
- 家の中でつまづいたり滑ったりする
- 15分くらい続けて歩けない
- 階段を上るのに手すりが必要
- 重いものを持って行う家事
何項目当てはまったでしょうか？
もし、以下の項目に1つでも当てはまる方は“ロコモ”の可能性があります。
下半身・体幹の筋力を高め、バランス能力を高めることで、当てはまる項目をなるべく少なくしていきましょう！
今回は、「カーフレイズ」、「フロントランジ」の2種類のロコトレをご紹介します。
カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎの力をつけるための運動になります。
また、足の循環を促すためにも有効なため、むくみ防止・改善にも繋がります。
効果
- 第2の心臓と言われるくらい重要なふくらはぎの筋肉（腓腹筋）を鍛えることができます。
- 筋肉を使うことで血流が良くなり、むくみの改善にもつながります。
方法
- 両足で立った状態でかかとを上げ、ゆっくりかかとを下ろします。
- 立っているのが不安定な方は、椅子の背もたれなどに手をついて行いましょう。
- 自信のある方は、壁などに手をついて片脚だけで行なってみてください。
- 1日10～20回できる範囲で、2~3セットを目安に行いましょう。
- 痛みのない範囲で、無理はせずに行いましょう。
フロントランジ
ランジは、下半身の柔軟性向上・筋力向上に繋がります。
フロントランジでは脚を前に踏み出すため、まずは片脚立ちが安定していると行いやすいです。
ロコトレ①の片脚立ちをご参照の上、取り組んでいただけると良いでしょう。
効果
- 脚を大きく踏み出すことで、下半身の柔軟性が良くなります。
- 下半身では太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）、太ももの裏の筋肉（ハムストリング）、お尻の筋肉（大殿筋）、体幹部分では背骨に沿って走っている筋肉（脊柱起立筋）、腹筋など多くの筋力の向上が見込めます。
方法
- 両手を腰において両足で立ちます。
- 片脚をゆっくり大きく前に踏み出します。
- 前脚の太ももが床と水平になるくらいまで腰を下げます。この時胸を張っていい姿勢を維持しましょう。
- 踏み出した脚を元に戻します。
- 大きく踏み出しすぎて、バランスを崩さないよう気をつけましょう。
- 1日5～10回できる範囲で、2～3セットを目安に行いましょう。
- 痛みのない範囲で、無理はせずに行いましょう。