気温の変化が大きいですが、お体の調子はいかがでしょうか？
今回は、悪天候で外出できない時でも行えるようなご自宅でできる簡単な運動をご紹介致します。
ご自宅にいると運動不足になりやすいので、ぜひ身体を動かしてみてください！
ご高齢になると大腿骨近位（太ももの付け根）の骨折の可能性が増えることをご存知でしょうか？
軽い転倒でも骨折を起こす可能性が高くなり、骨折を起こした多くの場合が手術の適応になります。
その後、歩行困難になって寝たきりになる可能性もあります。
過去に骨折したことがある方々も含め、骨折を起こさないよう転倒予防のために「ロコトレ」等で、日頃から体を動かす習慣を身につけていきましょう。
ロコトレとは、ロコモーショントレーニングの略であり、体を支え動かしている「骨、関節、筋肉などの運動器」の衰えを予防するための簡単な運動になります。
似たような言葉で、“ロコモ”という言葉を耳にされたことがあるかもしれません。
これはロコモティブシンドロームの略であり、運動器の障害のために歩行が難しくなったり、バランスが悪くなる状態を示します。
ロコモの方も、そうでない方にも非常にオススメな、「片脚立ち」、「スクワット」の2種類のロコトレをご紹介します。
片脚立ち
片脚立ちは、からだのバランス維持の練習です。
片脚立ちが安定することで、歩く時のふらつき軽減や、階段昇降時の踏ん張りやすくなると考えられます。
効果
- バランスをとることにより、筋肉の活動が増え基礎代謝がアップします。
- 上半身と下半身を繋ぐ骨盤の動きがスムーズになり、血流が促進され、新陳代謝が活発になります。
- 片脚でバランスをとることで体幹が鍛えられ、猫背が改善されて正しい姿勢を身につけることが期待できます。
- 姿勢を真っ直ぐにして行います。
- 支えが必要な人は十分注意して机に両手や片手をついて行います。
- 指をついただけでもできる人は、机に指先をついて行いましょう。
- 左右30秒~1分間ずつ、1日3回行いましょう。
- 転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で片足が床につかない程度に上げましょう。
- 指をついただけでもできる人は、机に指先をついて行いましょう。
- 痛みのない範囲で、無理はせずに行いましょう。
スクワット
スクワットのトレーニングを行うことで、下半身・体幹の筋力をつけます。
下半身の筋力は衰えやすいため、少々辛いと感じるかもしれませんが積極的に行っていきましょう。
効果
- 下半身では、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）、太ももの裏の筋肉（ハムストリング）、お尻の筋肉（大殿筋）、体幹部分では背骨に沿って走っている筋肉（脊柱起立筋）、腹筋群など多くの筋肉が使われます。
- 下半身や体幹の大きな筋肉を鍛えることで脚力が上がり基礎代謝が大きく上昇します。
方法
- 足を肩幅より少し広めの間隔に開いて立ち、つま先は30度くらいに開きます。
- お尻を後ろに引くようにしながら身体を沈めます。
- この時、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
- また、膝がつま先の方向に向くように注意しましょう。
- 深呼吸をするペースで5～6回繰り返し、1日3回行いましょう。
- 痛みのない範囲で、無理はせずに行いましょう。
※スクワットの時に痛みが生じる方は、椅子に腰掛け、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返し行いましょう。
下記をご参照ください。もし痛みがある場合は他の運動を行いましょう。
ロコトレ（第２弾）も掲載しております。
トレーニングのレベルが少し上がっていますので、ぜひ挑戦してみてください！
