気温の変化が大きいですが、お体の調子はいかがでしょうか？

今回は、新型コロナウイルスの影響で外出を自粛されている方々へ向けた、ご自宅で行える運動をご紹介致します。

ご自宅にいると運動不足になりやすいので、ぜひ身体を動かしてみてください！

ご高齢になると大腿骨近位（太ももの付け根）の骨折の可能性が増えることをご存知でしょうか？

軽い転倒でも骨折を起こす可能性が高くなり、骨折を起こした多くの場合が手術の適応になります。
その後、歩行困難になって寝たきりになる可能性もあります。
過去に骨折したことがある方々も含め、骨折を起こさないよう転倒予防のために「ロコトレ」等で、日頃から体を動かす習慣を身につけていきましょう。

ロコトレとは、ロコモーショントレーニングの略であり、体を支え動かしている「骨、関節、筋肉などの運動器」の衰えを予防するための簡単な運動になります。

似たような言葉で、“ロコモ”という言葉を耳にされたことがあるかもしれません。
これはロコモティブシンドロームの略であり、運動器の障害のために歩行が難しくなったり、バランスが悪くなる状態を示します。

ロコモの方も、そうでない方にも非常にオススメな、「片脚立ち」、「スクワット」の2種類のロコトレをご紹介します。


◎片脚立ち：バランス練習

効果

• バランスをとることにより、筋肉の活動が増え基礎代謝がアップします。
• 上半身と下半身を繋ぐ骨盤の動きがスムーズになり、血流が促進され、新陳代謝が活発になります。
• 片脚でバランスをとることで体幹が鍛えられ、猫背が改善されて正しい姿勢を身につけることが期待できます。

方法

• 姿勢を真っ直ぐにして行います。
• 支えが必要な人は十分注意して机に両手や片手をついて行います。
• 指をついただけでもできる人は、机に指先をついて行いましょう。
• 左右30秒~1分間ずつ、1日3回行いましょう。
• 転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で片足が床につかない程度に上げましょう。
• 指をついただけでもできる人は、机に指先をついて行いましょう。
• 痛みのない範囲で、無理はせずに行いましょう。

◎スクワット：下半身・体幹の筋力をつけます。

効果

• 下半身では、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）、太ももの裏の筋肉（ハムストリング）、お尻の筋肉（大殿筋）、体幹部分では背骨に沿って走っている筋肉（脊柱起立筋）、腹筋群など多くの筋肉が使われます。
• 下半身や体幹の大きな筋肉を鍛えることで脚力が上がり基礎代謝が大きく上昇します。

方法

• 足を肩幅より少し広めの間隔に開いて立ち、つま先は30度くらいに開きます。
• お尻を後ろに引くようにしながら身体を沈めます。
• この時、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
• また、膝がつま先の方向に向くように注意しましょう。
• 深呼吸をするペースで5～6回繰り返し、1日3回行いましょう。
• 痛みのない範囲で、無理はせずに行いましょう。

※スクワットの時に痛みが生じる方は、椅子に腰掛け、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返し行いましょう。（痛みがある場合は他の運動を行いましょう。）

今回は、新型コロナウイルスの影響で外出を自粛されている方々へ向けた、ご自宅で行える運動（第2弾）をご紹介致します。


まずは、実際にロコモの可能性があるのか？について確認してみましょう。

• 横断歩道を青信号で渡りきれない
• 片脚立ちで靴下がはけない
• 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難
• 家の中でつまづいたり滑ったりする
• 15分くらい続けて歩けない
• 階段を上るのに手すりが必要
• 重いものを持って行う家事

何項目当てはまったでしょうか？

もし、以下の項目に1つでも当てはまる方は“ロコモ”の可能性があります。

下半身・体幹の筋力を高め、バランス能力を高めることで、当てはまる項目をなるべく少なくしていきましょう！


今回は、「カーフレイズ」、「フロントランジ」の2種類のロコトレをご紹介します。

◎カーフレイズ：ふくらはぎの力をつける

効果

• 第2の心臓と言われるくらい重要なふくらはぎの筋肉（腓腹筋）を鍛えることができます。
• 筋肉を使うことで血流が良くなり、むくみの改善にもつながります。

方法

• 両足で立った状態でかかとを上げ、ゆっくりかかとを下ろします。
• 立っているのが不安定な方は、椅子の背もたれなどに手をついて行いましょう。
• 自信のある方は、壁などに手をついて片脚だけで行なってみてください。
• 1日10～20回できる範囲で、2~3セットを目安に行いましょう。
• 痛みのない範囲で、無理はせずに行いましょう。

◎フロントランジ：下半身の柔軟性向上・筋力向上

効果

• 脚を大きく踏み出すことで、下半身の柔軟性が良くなります。
• 下半身では太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）、太ももの裏の筋肉（ハムストリング）、お尻の筋肉（大殿筋）、体幹部分では背骨に沿って走っている筋肉（脊柱起立筋）、腹筋など多くの筋力の向上が見込めます。

方法

• 両手を腰において両足で立ちます。
• 片脚をゆっくり大きく前に踏み出します。
• 前脚の太ももが床と水平になるくらいまで腰を下げます。この時胸を張っていい姿勢を維持しましょう。
• 踏み出した脚を元に戻します。
• 大きく踏み出しすぎて、バランスを崩さないよう気をつけましょう。
• 1日5～10回できる範囲で、2～3セットを目安に行いましょう。
• 痛みのない範囲で、無理はせずに行いましょう。